Dicas para perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

A perda de peso e o ganho de massa muscular estão entre os objetivos mais comuns para muitas pessoas. Seja por motivos estéticos, como o desejo de um corpo mais esculpido e tonificado, ou por questões de saúde, como o fortalecimento muscular e a prevenção de doenças, essas metas são frequentemente procuradas.

Segundo o nutrólogo Dr. Thiago Volpi, idealizador do Espaço Volpi, é possível perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, desde que se adote a abordagem certa, considerando as particularidades de cada paciente. “É possível perder peso e, ao mesmo tempo, ganhar músculos, porque as vias metabólicas são diferentes”, comenta.

Cuidados com a alimentação

O médico explica que a chave para alcançar esses resultados está na combinação personalizada de uma alimentação adequada, exercícios específicos e acompanhamento constante. “O principal desafio que uma pessoa que está perdendo peso tem para ganhar músculo ao mesmo tempo é, em primeiro lugar, manter uma quantidade em gramas de proteína por quilo de peso adequado. Eu, geralmente, recomendo de 2 a 2,2g por quilo de proteínas para que ela possa ganhar massa muscular ou, pelo menos, não perder”, ressalta.

Uma dieta balanceada é importante em qualquer situação, mas, para o indivíduo que deseja perder peso e ganhar massa muscular simultaneamente, é necessário que ele tenha um plano alimentar regrado e que não cause picos de açúcar na corrente sanguínea, uma vez que eles aumentam a insulina, que, consequentemente, leva ao ganho de gordura.

“Além da ingestão recomendada de proteínas, o segredo para se conseguir perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é uma dieta que seja levemente hipocalórica, ou seja, que tenha um pouco menos de calorias do que ela precisa – pois, se forem muitas calorias a menos, ela não consegue ganhar massa muscular – e que não tenha um carboidrato de alta carga glicêmica”, complementa.

Importância da atividade física

A estratégia é ainda mais eficaz quando combinada com treinos de força, respeitando o estilo de vida e as metas individuais. “Para quem deseja perder peso e ganhar músculo simultaneamente, é fundamental fazer musculação. O treino é que vai ajudar a ganhar massa, assim como proteger a massa para que não se perca”, diz o Dr. Thiago Volpi.

Além disso, é ideal inserir na rotina atividades para perder peso. “Também é essencial a realização de exercícios cardiovasculares, sendo o mais eficaz deles para queima de gordura o exercício cardiovascular intervalado, ou HIIT (High Intensity Interval Trainer), que intercala de 1 a 2 minutos de baixa intensidade com 1 a 2 minutos em alta intensidade”, complementa.

Acompanhamento especializado contínuo

O Dr. Thiago Volpi ainda ressalta que o acompanhamento de um profissional nesse processo, como um nutrólogo, é fundamental, primeiramente para observar se a pessoa não tem algumas condições metabólicas que possam impedi-la de perder peso, como resistência à insulina, hipotiroidismo, níveis baixos de alguns hormônios e níveis altos de outros hormônios como cortisol.

“É necessário que a pessoa saiba se ela está metabolicamente saudável e, depois, faça um planejamento estratégico. É preciso também que ela tenha um acompanhamento contínuo, já que os processos de mudança de estilo de vida e de perda de peso precisam ser ajustados continuamente. Não adianta a pessoa achar que vai ver um médico ou um nutricionista a cada três meses e ter resultados. É necessário que ela tenha um programa de acompanhamento contínuo”, finaliza o especialista.

Por Larissa Gonçalves