7 receitas veganas ricas em proteínas

A proteína é uma substância extremamente importante para o organismo, e consumi-la diariamente é uma das melhores formas de manter a saúde do corpo. Isso porque ela desempenha diversas funções. “[As proteínas] são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, diz a nutricionista Alessandra Luglio.

No entanto, se você aderiu à dieta vegana recentemente, saiba que isso é possível consumir adequadamente a quantidade de proteína nas refeições, pois existem diversos pratos deliciosos que priorizam esse macronutriente e sem ingredientes de origem animal. Abaixo, confira algumas opções!

Homus de ervilha

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de ervilha fresca
• 1 dente de alho descascado e amassado
• 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1/2 colher de chá de cominho
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione as ervilhas e cozinhe até ficarem macias. Após, escorra a água, retire as cascas e coloque as ervilhas em um liquidificador. Acrescente o alho, o tahine, o suco de limão, o cominho, o azeite e o sal e bata até obter um creme homogêneo. Depois, transfira o homus para um recipiente, tampe e leve à geladeira por 2 horas. Sirva em seguida.

Dica: sirva com legumes ou pães.

Quiche de tofu com lentilha

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de lentilha cozida
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de azeite
• 6 castanhas-do-pará
• 1/2 colher de chá de curry
• Óleo de coco para untar
• Farinha de arroz para enfarinhar

Recheio

• 280 g de tofu amassado
• 1 colher de chá de sal
• 1 cenoura descascada e ralada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 cebola descascada e picada
• 1/2 abobrinha descascada e ralada
• 1 tomate picado e sem sementes
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• 1 colher de sopa de mostarda
• 3 colheres de sopa de vinho branco seco
• Azeite, pimenta-do-reino moída, salsinha e cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma consistência homogênea. Após, unte uma forma com fundo removível com óleo de coco e enfarinhe com farinha de arroz. Despeje a massa sobre ela e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Reserve.

Recheio

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o vinho branco e refogue até reduzir. Junte os demais ingredientes e misture. Cozinhe por 5 minutos. Desligue o fogo e, com a ajuda de uma colher, coloque o recheio sobre a massa, espalhe e leve novamente ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Sirva em seguida.

Bolo de amendoim

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de amendoim torrado, moído e sem sal
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo
• 3/4 de xícara de chá de açúcar
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 1/3 de xícaras de chá de café coado sem açúcar
• 1/4 de xícara de chá de óleo de girassol
• 1 colher de sopa de vinagre branco
• 1 colher de café de essência de baunilha
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• 1 colher de café de bicarbonato de sódio
• 1 pitada de sal
• Óleo de girassol para untar
• Farinha de trigo para enfarinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a farinha de trigo, o açúcar, o bicarbonato de sódio, o amendoim e o cacau em pó e misture. Adicione a pasta de amendoim, o sal, o óleo de girassol, a essência de baunilha e o café e mexa até obter uma consistência homogênea. Por último, coloque o vinagre e o fermento químico e misture delicadamente.

Após, unte uma assadeira com óleo de girassol e enfarinhe com farinha de trigo, disponha a massa sobre ela e leve no forno preaquecido a 200 °C por 40 minutos. Desligue o forno, espere esfriar e desenforme com cuidado. Sirva em seguida.

Bolinho de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo
• 2 xícaras de chá de farinha de rosca
• 6 colheres de sopa de água
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim
• Sal a gosto
• Óleo de girassol para fritar

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes, exceto a farinha de trigo e o óleo de girassol, e bata até obter uma massa uniforme. Após, transfira a mistura para um recipiente e, aos poucos, adicione a farinha de trigo. Mexa até obter uma consistência homogênea. Depois, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha. Repita o processo com toda a massa e passe na farinha de rosca. Reserve. Em uma panela, coloque o óleo de girassol e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma escumadeira, aos poucos, disponha os bolinhos sobre a panela e frite até dourar. Sirva em seguida.

Chilli vegano

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 pimentão verde cortado em cubos
• 1 cenoura ralada
• 2 colheres de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de pimenta chili em pó
• 1/2 colher de chá de orégano
• 400 g de tomate pelado
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Salsa picada para finalizar

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto. Coloque os pimentões e a cenoura na panela. Refogue por cerca de 3 minutos para amaciar. Adicione o cominho, a páprica, a pimenta chili e o orégano. Mexa bem para que os temperos liberem seu aroma.

Adicione os tomates pelados e amasse-os levemente. Coloque a água e misture bem. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos com a panela semitampada. Junte o feijão e o milho-verde. Mexa e deixe cozinhar por mais 10 minutos para os sabores se misturarem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione suco de limão para um toque de acidez. Desligue o fogo e finalize com a salsa. Sirva em seguida.

Hambúrguer de quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 3 xícaras de chá de água
• 5 azeitonas pretas sem caroço e picadas
• 2 tomates sem sementes e picados
• 1/2 maço de coentro picado
• 2 colheres de sobremesa de sal rosa
• 3 colheres de sobremesa de cominho em pó
• 2 colheres de sobremesa de noz-moscada em pó
• Óleo de girassol para untar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque todos os ingredientes, exceto o coentro, e leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos após levantar fervura. Desligue o fogo, adicione o coentro e misture. Após, com a ajuda de uma colher, pegue pequenas porções da massa e modele no formato de hambúrgueres. Disponha em uma assadeira untada com óleo de girassol e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.

Feijão-tropeiro

Ingredientes

• 250 g de feijão-fradinho
• 70 g de pinhão cozido e descascado
• 60 g de pimentão vermelho sem sementes e picado
• 60 g de pimentão amarelo sem sementes e picado
• 60 g de pimentão verde sem sementes e picado
• 1 abobrinha descascada e picada
• 1 berinjela descascada e picada
• Suco de 1 limão
• 2 cebolas descascadas e picadas
• 1/2 cenoura descascada e picada
• 4 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de chá de pimenta dedo-de-moça picada e sem sementes
• 1 xícara de chá de farinha de mandioca
• Sal, pimenta-do-reino moída, cominho, azeite e salsinha e cebolinha picada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o feijão-fradinho, cubra com água e deixe descansar por 12 horas, trocando a água por mais 2 vezes. Após, escorra a água e transfira o feijão-fradinho para uma panela de pressão. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe por 10 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair e abra a panela. Escorra a água e lave o feijão em água corrente. Reserve.

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a cenoura e o pinhão e refogue por 3 minutos, sem mexer. Junte os pimentões, a abobrinha e a berinjela e refogue por mais 3 minutos. Coloque a pimenta dedo-de-moça e o feijão-fradinho e misture. Tempere com sal, cominho, pimenta-do-reino, salsinha e cebolinha. Finalize com a farinha de mandioca e mexa para incorporar. Desligue o fogo e sirva em seguida.