5 melhores exercícios para as panturrilhas

As panturrilhas têm um papel crucial em nossa saúde. Manter a região fortalecida e saudável auxilia na prevenção de problemas venosos como varizes e insuficiência venosa crônica. Segundo Lucas Kobol, especialista técnico da Bio Ritmo, marca fitness high end, treinar a panturrilha estimula a circulação na região, sendo indicado a todos, especialmente para quem passa longos períodos na mesma posição sentado ou de pé.  

“O treino de panturrilha é importante também para melhorar a estabilidade de quadril e joelho, evitando lesões e melhorando a performance em exercícios de força e em movimentos de salto e corrida”, complementa Lucas Kobol. 

Importância de panturrilhas fortes para a saúde

As panturrilhas enfraquecidas acarretam uma série de prejuízos à saúde, desde dificuldade em execuções de movimentos específicos no treino até a problemas de saúde. Entre os mais comuns estão as varizes, veias dilatadas e dolorosas que causam incômodos estéticos e insuficiência venosa crônica (IVC), cuja má circulação de sangue nos membros inferiores é caracterizada por ardência e formigamento, além de lesões na pele e inchaços no tornozelo. 

Para evitar tais quadros, é necessário exercitar a musculatura. Trabalhar a panturrilha garante estabilidade e equilíbrio, benéfico para exercícios com carga de maior impacto, como agachamento e afundo, e melhores resultados em outros esportes como corridas e saltos.  

Treino para quem deseja fortalecer as panturrilhas 

Segundo Lucas, um treino completo da região inclui a movimentação de toda a perna e atividades aeróbicas, como corrida, bicicleta, yoga e funcionais, para potencializar os resultados.  “O corpo é interligado, e quando damos a devida atenção ao conjunto, como às coxas e pernas também, facilita os resultados e os afazeres do dia a dia, ajuda no controle da postura, além dos benefícios estéticos”, afirma.   

O profissional lembra que, antes de iniciar qualquer atividade, é importante alongar-se para melhorar a amplitude dos movimentos e auxiliar na recuperação muscular, além de consultar um especialista para que um plano de treino adequado seja realizado conforme as necessidades e capacidades de cada indivíduo.  

5 exercícios para as panturrilhas  

Segundo o especialista técnico da Bio Ritmo, um treino adequado estimula a região com cargas e/ou repetições intensas, respeitando o condicionamento e limite físico individual. Abaixo, ele cita cinco exercícios interessantes para quem procura fortalecer a região, que podem ser incluídos na rotina contanto que um especialista prescreva-os:  

1. Flexão Plantar sentado ou Banco Solear 

Sente em um banco de forma que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º. Coloque um halter sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiados no chão. Então, levante os calcanhares, deixando as pontas dos pés no chão. Volte à posição inicial. O exercício também pode ser realizado na máquina.  

2. Flexão plantar em pé no smith

De pé no smith, com as pontas dos pés posicionadas em cima do step, realize a flexão plantar até a contração máxima do músculo e, depois, desça, permitindo o alongamento máximo da panturrilha.  

3. Flexão plantar no leg press

No leg press, ajuste o aparelho de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, com os joelhos levemente flexionados. Posicionar os pés na largura dos ombros e de forma natural. Depois, empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar.

4. Flexão plantar unilateral em pé 

Busque um apoio para manter o equilíbrio e fique em pé apenas com uma perna, deixando a outra fora do chão. Fique na ponta dos pés, elevando os calcanhares e depois retornando-os ao chão.

5. Flexão Plantar no degrau com tronco inclinado

De pé, com a ponta dos pés sobre um degrau ou step, incline o tronco para frente, apoiando-se para manter o equilíbrio, eleve os calcanhares o máximo possível e retorne para posição inicial. 

Por Beatriz Aguiar