10 dicas para fazer um churrasco saudável para o fim de ano

Paixão nacional, o churrasco também está começando a ocupar espaço nas festas de Natal e Ano-Novo. Algumas famílias – e mesmo grupos de amigos – passaram a trocar parte das tradicionais receitas natalinas, mais requintadas, por um menu mais descontraído, com cortes bovinos, suínos e aves, que podem ser, ainda, saudáveis e com menos calorias.

O espírito de confraternização permanece o mesmo. À mesa, o cardápio da ceia não é 100% esquecido: não podem faltar o polêmico arroz com uva-passa, a famosa farofa, saladas e frutas da época, que continuam marcando presença como acompanhamentos. Mas fazer um bom churrasco exige habilidade e atenção.

“O maior cuidado é que, ao se expor a carne a altas temperaturas no braseiro, há o risco de agregar compostos nocivos ao organismo: as aminas heterocíclicas e os hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, que têm sido associadas ao surgimento de alguns tipos de tumores. Mas não é preciso abrir mão do churrasco. Basta estar atento na escolha das carnes e em todas as etapas do preparo”, ensina o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A seguir, o Prof. Dr. Durval Ribas Filho lista 10 dicas para um churrasco saudável e saboroso. Confira!

1. Mantenha a grelha sempre limpa

Gordura e restos de carne torrada podem ficar depositados nas grelhas, mas devem ser eliminados antes do novo uso da churrasqueira. Higiene é essencial para garantir a segurança alimentar.

2. Escolha bem os cortes de carne

A picanha é uma das unanimidades, mas é rica em gorduras. Por isso, modere o consumo. A sugestão é intercalar com porções de patinho, maminha e filé mignon, bem como cortes suínos mais magros.

3. Utilize aves sem pele

Coxas e asas de frango são as mais calóricas. O coraçãozinho também entra nesta lista; mas, se for limpo, pode perder algumas gordurinhas. Prefira o peito de frango ou de peru, mas tenha atenção para não ressecarem, pois são carnes com pouco teor de gordura. 

4. Varie os peixes

Uma boa opção é incluir salmão, atum, truta e sardinha no churrasco, que são peixes leves e ricos em nutrientes.

5. Preste atenção antes de assar

Marinar a carne com ervas aromáticas, vinho, cerveja, vinagre, limão, cebola ou alho ajuda a reduzir a formação de compostos nocivos à saúde, como as aminas heterocíclicas. Além disso, as carnes ficam mais macias e diminui o tempo de exposição ao calor. Um truque é cobrir com papel-alumínio ou celofane peças grandes, como o cupim e a costela, pois ajudam a acelerar o cozimento sobre a grelha e reduzir o contato com a fumaça.

6. Cuidado com os embutidos 

Como outras carnes processadas, os embutidos, como as linguiças, são fonte de nitrito, aditivo químico que, em excesso, pode estar ligado ao risco de tumores. Também têm gordura, que auxilia na textura. A regra é não exagerar.

7. Inclua legumes nos pratos 

Abobrinha, pimentões, milho-verde, cogumelos, tomate e berinjela têm ótimo resultado na grelha. São opções não só para os vegetarianos e veganos, mas para equilibrar a ingesta com as carnes. O queijo de coalho também é indicado.

8. Capriche nos acompanhamentos

Além do famoso pão de alho e a farofa, inclua salada de folhas verdes, fontes de fibras, e frutas, como o abacaxi, que, em contato com o calor, aumenta a disponibilidade da bromelina, enzima que auxilia na digestão de proteínas como as carnes. Também troque os molhos açucarados e prontos por versões caseiras à base de ervas e azeite.

9. Controle o tempo na churrasqueira

Quanto mais a carne fica exposta às altas temperaturas, com partes queimadas, maior o risco da formação dos compostos nocivos para o organismo. Nas carnes malpassadas ou quase cruas, o risco é de bactérias que podem causar infecções intestinais. O ideal é a carne ao ponto, assada com a grelha afastada do carvão. Outra estratégia é escolher cortes menores, como bifes, que assam mais rápido e têm menor exposição ao fogo.

10. Reduza a fumaça

A fumaça pode conter substâncias tóxicas. O melhor é manter a grelha afastada do carvão para o alimento ter o menor contato com o fogo e a fumaça. Virar sempre a carne, para que o calor seja distribuído de maneira uniforme, também ajuda a selar sem que resseque e fique torrada.

“Um churrasco saudável e saboroso é possível! Basta variar as carnes e consumir com moderação, além de escolher acompanhamentos leves como frutas, legumes e verduras. Não exagerar nas bebidas alcoólicas e manter uma boa hidratação são, também, atitudes simples que irão garantir a confraternização e bem-estar de todos os convidados”, conclui o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

Por Edna Vairoletti