Alguns amam, outros odeiam – o friozinho característico do Outono/Inverno pode deixar o visual mais elegante e o clima mais aconchegante, porém essa época do ano também é um desafio para a maioria das pessoas: se por um lado é mais difícil sair da cama, por outro é mais fácil sair da dieta. Com a queda da temperatura, aumenta o desejo por comidas quentes e muitas vezes gordurosas, facilitando o ganho de peso. Ao final da estação, as academias lotam de pessoas dando início ao famoso “projeto verão”, com o intuito de eliminar rapidamente os quilos adquiridos ao longo de meses. Porém, ao contrário do que muitos pensam, a época mais fria do ano é justamente a mais propícia para a perda de peso – nosso corpo aumenta a queima calórica para nos manter aquecidos. Logo, tomando pequenos cuidados com a alimentação e com o corpo, é possível conseguir o emagrecimento de maneira mais lenta e segura, sem grandes sacrifícios. Além de evitar a correria atrás do prejuízo ao final da estação, bons hábitos alimentares nessa época também dispensam a adoção de dietas radicais, permitindo aproveitar moderadamente as delícias do inverno sem prejudicar a boa forma.
Como o corpo reage ao frio
Para nós seres humanos, manter a temperatura interna em torno de 37ºC graus é essencial para o pleno funcionamento biológico, por isso, durante épocas de frio o corpo faz um esforço maior para evitar a hipotermia. Nosso organismo dispõe de diversos mecanismos para produção e preservação do calor: a tremedeira, o arrepio e até mesmo as idas mais frequentes ao banheiro são sinais de que o corpo está reagindo à exposição ao frio.
Diante da queda brusca da temperatura do ambiente, os músculos da pele se contraem, eriçando os pelos afim de formar uma camada de ar que preserve o calor junto à pele, essa é a razão por trás do característico arrepio que sentimos ao nos depararmos com um vento gelado, por exemplo. Da mesma forma, a tremedeira nos braços, pernas e até mesmo no queixo é resultado da tentativa do corpo de produzir calor através do movimento. Essa ação involuntária é capaz de contrair os vasos sanguíneos e aumentar ligeiramente a temperatura corporal. Como suamos menos, o corpo também aumenta a produção de urina, afim de eliminar as toxinas que seriam expelidas através da transpiração.
Os músculos também estão intimamente ligados à resposta ao frio. Curiosamente, a diferença do índice de massa magra entre homens em mulheres justifica o porquê delas serem mais sensíveis à quedas de temperatura: a concentração de músculos no corpo feminino pode ser até 20% menor. Por auxiliarem na produção de calor, esses tecidos são os maiores responsáveis pelo aumento do gasto calórico durante o inverno: o esforço superior para movimentar-se e aquecer o corpo faz com que o organismo aumente consumo de energia em cerca de 10%.
Gasto calórico e ganho de peso durante o inverno
Se por um lado o gasto calórico é maior, por outro, o corpo buscará suprir essa necessidade energética. Um dos principais meios é justamente através da oferta de alimentos, influenciando no aumento do apetite típico do inverno. O desejo maior por alimentos considerados vilões da dieta é uma forma do organismo conseguir energia rápida, através de doces e comidas gordurosas. Além disso, o tecido adiposo, especialmente subcutâneo, beneficia a preservação da temperatura corporal, reduzindo as chances de hipotermia. Porém, de acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, o ganho de peso está mais ligado à questão psicológica do que fisiológica: “O aumento da ingestão calórica necessária para suprir esse esforço extra do organismo é relativamente baixo: cerca de 150 calorias a mais na dieta normal de um adulto saudável. O grande problema é que o efeito reconfortante dos alimentos e o relaxamento da dieta nessa época do ano faz com que as pessoas comam muito além do que estão habituadas. Se considerarmos as festas típicas desse período e a tendência de nos exercitarmos menos, é natural que ao fim da estação esses hábitos reflitam na balança.”
Porém, utilizando esse mecanismo a nosso favor, a perda de peso pode ser favorecida pelas baixas temperaturas. Considerando-se o gasto e necessidade calórica maior, é possível reduzir o peso gradativamente através de alimentos aliados à dieta: caldos, sopas e chás emagrecedores podem turbinar esse processo e, ao mesmo tempo, manter o corpo aquecido. A boa notícia é que isso não implica obrigatoriamente em fazer dieta, mas sim, manter uma alimentação saudável e aproveitar a termogênese para acelerar o metabolismo.
Cuidados alimentares durante o inverno
A palavra de ordem para manter uma alimentação saudável e saborosa durante o inverno é a mesma para qualquer época do ano: o equilíbrio. Manter uma alimentação balanceada e o mais natural possível é a chave para manter o corpo aquecido, nutrido e também controlar a ingestão calórica. Como o corpo precisa de mais energia, os carboidratos são fundamentais, porém, deve-se dar preferência pelo tipo complexo do alimento “É possível fazer substituições saudáveis como a troca da batata inglesa pela batata doce por exemplo. Optar por carboidratos complexos ajuda no controle da absorção de glicose no organismo pois esse tipo de alimento libera açúcar de forma mais lenta, prolongando a oferta de energia e reduzindo a fome abrupta.” – explica a nutricionista. Da mesma forma, optar por pães e massas integrais é uma forma de ingerir carboidratos de uma forma mais saudável. Além disso, muitos desses alimentos contém fibras, que auxiliam na regulação do intestino e proporcionam digestão mais lenta, favorecendo a sensação de saciedade.
A grande aposta para essa época do ano é incluir sopas e caldos no cardápio, porém, deve-se ter cautela com os ingredientes e acompanhamentos escolhidos “O principal conselho é evitar o abuso de alimentos com amido na preparação dessas refeições: se for preparar uma sopa de carne com macarrão, por exemplo, evite o uso da batata. Controlar os acompanhamentos também é importante: o pãozinho, o azeite e o queijo ralado podem transformar uma refeição leve em uma bomba calórica. O ideal é utilizar legumes e verduras menos calóricos e mais fibrosos. Uma ótima dica é combinar vegetais funcionais como o aipo, o couve e o pepino nessas preparações, esses alimentos possuem efeito detox e potencializam o emagrecimento.”
O desejo por alimentos doces também está ligado à queda da produção de serotonina durante o inverno, este hormônio é responsável pela sensação de bem estar, e alimentos açucarados estimulam sua secreção. Porém, é possível driblar essa “carência” com o consumo de frutas “A maçã ou banana assadas, polvilhadas com canela são boas opções de sobremesa. Além de contarem com o efeito termogênico da especiaria, que favorece o metabolismo.” E por falar em termogênicos, os chás são ótimas opções para turbinar a perda de peso e substituir bebidas calóricas: “Infusões como o chá verde, chá de hibisco e chá de gengibre são capazes de estimular a queima calórica e acelerar o metabolismo. Além de ajudarem na hidratação, determinadas ervas podem auxiliar na redução do apetite e na eliminação de toxinas.”
Porém, isso não significa que as delícias próprias dessa época do ano estão proibidas: as festas juninas podem ser aproveitadas, desde haja moderação no consumo: “Alimentos como a pipoca, o milho cozido e até mesmo pinhão além de saborosos, são ricos em diversos nutrientes. A dica é consumi-los ocasionalmente, controlando a ingestão de gordura e sal. A compensação nos dias seguintes à festividade é uma forma de manter a forma sem abrir mão do prazer da alimentação. Se exagerou na quermesse, compense com exercício físico e alimentos saudáveis durante a semana.” – aconselha Sinara.
Aquecendo e emagrecendo – dicas para a dieta no inverno
Evite:
Alimentos industrializados: petiscos e fast foods são carregados de “calorias vazias” que propiciam o ganho de peso sem entregar nutrientes importantes ao organismo. Além disso, por serem refeições pesadas, vão dar a falsa sensação de saciedade, levando a longos intervalos sem se alimentar e, consequentemente, ao exagero nas próximas refeições; Doces, massas e frituras: o consumo excessivo de açúcar e alimentos gordurosos leva à picos de glicose no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura visceral e outros males à saúde como aumento do colesterol e do risco de desenvolver diabetes. Se desejar ingerir uma massa, opte pela pelas integrais e por molhos mais leves, como a versão ao sugo. Leite e seus derivados também devem ser consumidos moderadamente e, de preferência, nas versões desnatadas ou com pouca gordura; Bebidas alcoólicas em excesso: nessa época do ano é comum o aumento do consumo de bebidas quentinhas para aquecer o corpo. Porém o consumo de vinho, whisky e outras bebidas alcoólicas para este fim é apenas mito. A vasodilatação provocada por esses drinks provoca justamente o contrário, passando uma falsa sensação de aquecimento, mas não aumenta em nada a temperatura corporal. Além disso, seu consumo deve ser moderado devido aos diversos efeitos adversos que o álcool provoca a silhueta e ao organismo.
Invista:
Chás e bebidas quentes à base de cafeína: espantam a preguiça e a sonolência, além de manterem o corpo aquecido. Alguns chás como o chá verde e o chá de hibisco são grandes aliados para perda de peso, além de auxiliarem na hidratação do organismo; Caldos, sopas e ensopados: equilibrando corretamente a ingestão de proteínas e carboidratos, esses alimentos são boas formas de reduzir a ingestão calórica e ainda conseguir o efeito detox. Para pessoas que precisam de uma refeição sólida, caldos podem servir de entrada, auxiliando na saciedade. Substitua doces por frutas in natura, frutas secas e oleaginosas: moderadamente, são opções mais saudáveis e ajudam a controlar a fome entre as refeições; Faça lanches intermediários, porções saudáveis no intervalo entre o almoço e jantar ajudam a promover a saciedade e reduzir a ingestão calórica nessas refeições. Alimentar-se adequadamente de 3 em 3 horas facilita o emagrecimento; Inclua alimentos termogênicos na dieta: canela, gengibre, pimenta, e farinhas termogênicas são opções para acelerar ainda mais o metabolismo e turbinar a queima de gorduras; Pratique atividades físicas: se o seu objetivo é emagrecer, praticar exercícios deve estar na lista de prioridades do seu “projeto inverno”, e a boa notícia é que essa época é a ideal para isso.
O exercício espanta o frio e as gordurinhas
Apesar do clima não ser o mais convidativo para atividades físicas, valer-se do aumento do gasto calórico natural é uma oportunidade para entrar em forma e chegar na estação mais esperada do ano com o peso ideal. Com o aumento da produção de calor corporal, o metabolismo fica mais acelerado, e o gasto calórico proporcionado pelo exercício pode aumentar ainda mais a queima de gordura. Dessa forma, os exercícios praticados nessa época do ano podem surtir efeito mais rápido, desde que a alimentação seja controlada.
A prática esportiva também é importante para espantar o mau humor característico dos dias frios, assim como os alimentos doces, o exercício físico é capaz de estimular a produção de serotonina – o hormônio do bem estar, e ao contrário das guloseimas, pode te ajudar a emagrecer. Para aqueles mais sedentários, começar nessa época pode ser difícil, mas é bastante compensador: como as academias estão menos cheias, a oportunidade para familiarizar-se com o ambiente é maior. Além disso, 30 minutos de atividade física diariamente já são o suficiente para regular o metabolismo e conseguir os benefícios próprios da vida ativa.
Por mais que diminuir o ritmo da atividade física seja o mais comum entre os praticantes regulares nessa época do ano, o período também é ideal para mudar ou intensificar o treino: com a temperatura mais baixa, o desempenho pode ser beneficiado pela redução da fadiga e da desidratação, permitindo aumentar o ritmo da atividade. Obviamente, em ambos os casos, o acompanhamento de um preparador físico é indispensável e algumas dicas são importantes para realizar as atividades com maior segurança:
Faça um aquecimento antes da atividade. Além de preparar o corpo para os movimentos, reduz a chance de cãibras e lesões; Apesar de sentirmos menos sede, a hidratação também é extremamente importante durante a prática esportiva. Mantenha-se hidratado durante o exercício; Opte por horários em que a umidade relativa do ar está mais alta, principalmente pela manhã. Como o inverno é uma época seca, a respiração pode ser prejudicada pela qualidade do ar. O esforço físico também aumenta a fome, portanto se o objetivo é emagrecer, controle bem a ingestão de carboidratos e gorduras; Agasalhe-se moderadamente. Suar mais não quer dizer emagrecer. Dê preferência à roupas leves que te mantenham aquecido e, ao mesmo tempo, sejam confortáveis para a realização dos movimentos da atividade física.
Fonte: Nature Center